皆様こんにちは！ 武蔵新城駅より徒歩3分にあるPERSONAL TRAINING STUDIO U(スタジオユー)です！ 昨今、サイクリングを趣味にしているという方が増えてきています。 かっこいいクロスバイクやロードバイクに乗って、街を颯爽と走っているのを見かけたことがあるという方もいらっしゃると思います。 そこで本日は、サイクリングをすでに始めている方や、これからサイクリングを始めたいと思っている方向けにおすすめのトレーニングについてお話をしていきます。
筋トレとサイクリングの相乗効果
サイクリングにおける筋力トレーニングの主な目的は、ライド中にかかる大きな力にずっと耐えなければならない筋肉や骨を鍛えることです。 また、筋トレをしておくことで怪我の予防にも役立ちます。 サイクリングでは、脚だけが強くて大きな筋力を発揮できればよいというものではありません。 ハンドルを持つ手にかかる力をできる限り軽くし、ライディングポジションを改善し、必要なときに十分に呼吸ができるようにするには、しっかりとした体幹が必要になります。 肩、腕、首の筋力も、ロングライドや荒れた路面で疲れにくくするために不可欠となります。
股関節屈筋や臀部、大腿部のトレーニングは脚の力を支えるために重要で、サイクリストにとって、非常に重要な部位です。
サイクリングに必要な筋肉群
サイクリングにおける筋力トレーニングにはさまざまなメリットがあり、サイクリストにとっても重要です。 日頃のトレーニングの中に筋力トレーニングやウェイトトレーニングを取り入れると、パフォーマンスや回復力が向上します。 特に、一年中休みなくバイクに乗るには絶え間ないトレーニングが必要であり、その中にはウェイトトレーニングや筋力トレーニングも含まれます。 サイクリングを楽しむ方に特におすすめな主だった筋トレメニューは、スクワットやレッグカール、ランジ、デッドリフトなどになります。
サイクリング向けの筋トレ
サイクリングをされている方に向けたトレーニングは、下半身や上半身など、部位ごとに細かく取り組む必要があります。 上半身の筋トレではプッシュアップ、プルアップ、クランチ、下半身のトレーニングであればスクワット、レッグプレス、レッグカールなどがおすすめです。 さらにコアトレーニングとしてプランク、ロシアンツイスト、バイシクルクランチなどにも取り組むと良いでしょう。
筋トレの効果とサイクリングへの応用
前述の通り、サイクリングにおけるパワーはトルク(筋力) × ケイデンス(速度) で表されます。 パワーを向上させるためには、筋力と速度の両方にアプローチする必要がありますが、筋肉の収縮する速度はある程度上限が決まっているため、速度でパワーを向上させることには限界があります。 そのため、筋力にしっかりとアプローチしてパワーを向上させることが重要になりますが、その筋力を効率よく向上させてくれるトレーニングがサイクリングにおける筋トレになります。 筋トレは、ペダルをしっかりと踏み込むパワーの向上に繋がるためだけでなく、今までと同じようにペダルを回した際に発揮する力が相対的に少なく済むため持久力を向上させることにもつながるという点がメリットといえます。
筋トレの頻度とタイミング
サイクリングにおける筋トレを導入する時には、いくつかのポイントに注意する必要があります。 週ごとに運動する時間をある程度揃える、筋トレを行った後の日にどんな運動をするのかをしっかりと検討する、筋トレを行う日と時間を綿密に検討するということがポイントとなりますので、このことを踏まえて筋トレを習慣化すると良いでしょう。
本日のテーマはいかがでしたか？ サイクリングをすでに楽しまれている方やこれからサイクリングを始めたいと思っている方にフォーカスしておすすめのトレーニングや鍛えるべき筋肉についてお話をいたしました。 ぜひ、この記事を参考にサイクリングライフを充実させてみてはいかがでしょうか。
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